Здоровый образ жизни: основные принципы

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.

Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.

Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.

Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.

Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.

Автор уроков – Сергей Крутько.

Основные компоненты ЗОЖ

Основным стержнем здорового образа жизни является труд. Ведь посильная, регулярная и главное правильно организованная деятельность (умственная или физическая) положительно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой и нервной системы, а также на костно-мышечном аппарате

Важно следить за трудовым режимом, не допуская переутомления или перенапряжения. Полезнее всего — ритмичная и равномерная работа

Правильное распределение трудовой деятельности с отдыхом станет неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Взрослому человеку положено спать не менее восьми часов. Помещение должно быть систематически проветриваемым

Для спокойного сна важно исключить источники шума и света. Одежда на человеке должна быть свободной — это поможет избежать нарушения кровообращения

Употреблять пищу допустимо за два часа до сна, но не меньше. Умственную деятельность целесообразно прекратить за час-полтора до отдыха. Ложиться всегда следует в одно время. Соблюдение таких правил поможет организму приспособиться к новому образу жизни. В итоге человек будет чувствовать себя комфортнее. С пробуждением не возникнет головных болей, разбитости и раздраженности.

Для тех, кто занимается умственным трудом в профессиональной сфере, особенно важен спорт. Он способствует гармоничному развитию мускулатуры тела, положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы

Это немаловажно, так как недуги сердца нынче считаются основной причиной повышенного уровня смертности

Начать вести здоровый образ жизнедеятельности целесообразно с утренней гимнастики. Ее необходимо проводить каждый день. Что же касается спорта, то для молодого мужчины нагрузка, представленная обычной ходьбой, должна составлять не меньше, чем пять километров ежедневно. Это позволит исключить гиподинамию. Если в силу особенностей работы весь день приходится находиться в закрытом помещении, то утром следует сделать зарядку, а вечером устраивать прогулку на свежем воздухе, длительностью от часа до полутора.

Особого внимания, разумеется, заслуживает питание. Между приемами пищи в период бодрствования не должно проходить больше, чем пять часов. Питаться желательно в одно время — это позволит избежать нарушения условных рефлексов организма. Но здоровый образ жизни не навязывает унифицированное питание. Существуют лишь базовые рекомендации по поводу ежедневного рациона. Он должен быть разнообразным и полноценным. Тогда организм сможет получать необходимые питательные вещества. Лучше всего питаться три-четыре раза в день с промежутками до пяти часов. Самым сытным должен быть обед. Самым легким — ужин. Недопустимо употреблять пищу второпях или всухомятку — это чревато нарушением работы пищеварительной системы.

От сладостей, копченостей, жареной пищи и фаст-фудов следует отказаться. Необходимо сосредоточиться на полезных продуктах

Важно соблюдать в пище баланс. То есть употреблять ее в достаточном количестве

Все приготовления необходимо делать исключительно из свежих продуктов. Сбалансированное и рациональное питание сможет обогатить организм микроэлементами и витаминами. Это продлит молодость и подарит отличное здоровье.

Отдельного внимания заслуживает правильное дыхание. Люди редко задумываются об этом. Ведь дыхание выполняется автоматически. Но, контролируя этот процесс, можно улучшить здоровье, повысить работоспособность и укрепить иммунитет. Вдыхать следует носом, а выдыхать ртом. Причем лучше всего это делать предельно медленно.

Многие люди мечтают о крепком здоровье. Но вот для этого не каждый что-либо предпринимает. А ведь в действительности настроиться на здоровый лад не так уж и сложно. Соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет человеку улучшить состояние своего организма. В итоге жизнь будет более качественной и продолжительной. Свежесть и легкость станут неотъемлемыми составляющими каждого дня.

Как проходить занятия

Проходить уроки по здоровому образу жизни можно в любой последовательности, обращая внимание на то, что интересно именно вам. Материал в уроках изложен, в некоторой степени, конспективно и направлен на общее ознакомление с главными принципами здорового образа жизни

Тем не менее в уроках присутствует множество практических советов и примеров. Среди универсальных рекомендаций следует выделить следующие:

• Тренируйте самодисциплину. Именно умение придерживаться правильного режима изо дня в день является главной составляющей практически всех элементов ЗОЖ. Чтобы не давать себе расслабляться, чаще вспоминайте, что на кону стоит самое главное – ваше здоровье. А если вам потребуются другие мотивационные приемы, вы сможете найти их в тренинге по тайм-менеджменту на нашем сайте.
• Учитесь понимать свой организм. У каждого человека есть свои физические и психические особенности, поэтому никакие готовые универсальные приемы не заменят вам собственного опыта.
• Внимательно и с сомнением подходите к любой рекомендации. Каждый раз, когда у вас будут возникать сомнения относительно действенности и безвредности любого совета по здоровому образу жизни на нашем сайте или в любом другом источнике информации, не выполняйте рекомендацию, пока не будете полностью уверены в ней. Старайтесь время от времени консультироваться со специалистами, врачами, диетологами, тренерами, а также читайте отзывы в Интернете – все это поможет избежать ошибок.

Чтобы максимально эффективно усвоить принципы ЗОЖ, а затем сформировать свои привычки и режим дня, рекомендуем сначала ознакомиться со всеми уроками данного тренинга, попробовать выполнить предлагаемые упражнения и рекомендации. После прочтения всех уроков вы будете обладать достаточными знаниями для того, чтобы начать формировать свою собственную программу здорового образа жизни. Вам могут потребоваться дополнительные знания. Некоторую полезную информацию вы сможете найти в материалах, речь о которых пойдет ниже, а также при помощи обычных поисковиков. Но помните, что ко всему следует относиться несколько критически, и помнить, что зачастую, применяя некоторые особо радикальные меры по улучшению здоровья, вы рискуете получить обратный эффект и нанести серьезный ущерб своему организму.

Правильное питание(3)

Говоря о культуре питания, мы
подразумеваем не только правильно выбранные и приготовленные продукты, но и
здоровое отношение к еде, от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и
организма в целом.

Культура питания как составляющая
здорового образа жизни невозможна без грамотно составленного рациона.
Постоянная загруженность, тотальная нехватка времени и сил на то, чтобы
приготовить что-нибудь вкусное и полезное, вовремя покушать и потом не
«кусочничать», привносят в питание хаос и нездоровые привычки.

Ваше тело требует сбалансированной
диеты на каждый день, чтобы поддерживать достаточное количество витаминов,
питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здорового
организма.

Правильное
питание – это
дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие, считая,
что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это
большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из
микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний
и затрат?

• Перестаньте
думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и
приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец,
орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо
намного аппетитнее.

• Замените
каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую
муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо
сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара,
быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион
готов!

• Овощи
и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в
общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными
веществами, которые так необходимы нашему организму.

Если не превращать пищу в
единственный смысл жизни, не поддаваться чревоугодию, а относиться к ней здраво
и с должным вниманием, можно не только поддерживать тело здоровым, но и
сохранять светлость ума, чистоту души и моральное здоровье. 4

Режим

4. Режим

Распорядок имеет большое значение для
самодисциплины и организованности любого человека. Режим дня играет не
последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и
организации правильного питания, выборе самых продуктивных часов нашей жизни
для работы и творчества.

Здоровый сон

• Сформируйте
привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни)

• Избегайте
употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну).

• Избегайте
употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а
также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну.

• Поддерживайте
активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако
избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну.

• Используйте
комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки,
матрас и др.)

• Установите
индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за
тем, чтобы комната регулярно проветривалась.

5. Создание антитехнологичных зон и комфортной среды обитания

Некоторые поставщики услуг
оздоровления намеренно блокируют сигналы связи, интернет и любые технологии для
возвращения человека к истокам и эмоциональной разрядки

Комфортная среда обитания – это не
просто фраза, это основа современной  
здоровой модели общества. Каждый из нас в той или иной мере стремится к
комфорту потребления, общения, проживания. Сегодня, говоря о комфортной среде
обитания, мы в первую очередь рассуждаем о безопасной среде жизнедеятельности
и, как правило, об экологии. Статистика роста числа хронических заболеваний,
вызванных, в том числе проблемами загрязнения окружающей среды, заставляет нас
задуматься о многих аспектах нашей жизнедеятельности.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;

Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;

Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;

Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;

Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично
Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;

Контрастный душ

Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.

Моржевание
Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Психология(2)

Эмоциональный стресс
играет важную роль в
возникновении множества заболеваний, как прямо, так и косвенно. Люди зачастую
очень любят курить, переедать, выпивать, больше работать, спорить, выяснять
отношения, когда они находятся в условиях эмоционального стресса. Поэтому,
управление стрессом является важнейшей частью вашего здоровья, а техники
медитации и релаксации-ключевыми в формировании здорового образа жизни.

Звучит странно, но любовь к самому
себе играет неотъемлемую роль в здоровом образе жизни.
Самооценка очень важна, так как хорошее мнение о себе может влиять на ваши
жизненные цели и действия. С помощью контроля над вашими мыслями, вы будете
улучшать себя на пути к здоровому образу жизни.

В настоящее время растет число
доказательств того, что прокрастинация может повлиять на физическое здоровье.
Прокрастинация-склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел,
приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

• Для
начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас
есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться
будет легче.

• Поменяйте
свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.

• Если
прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни
малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить
профессию?

• Если
вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять,
почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней
с другой стороны.

• Радость
и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что
доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.

• Мы
очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан».
Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной
воле.

• Планируйте
свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они
не тратят время впустую и все успевают.

Все ключевые области нашей жизни
пересекаются и взаимосвязаны, влияют друг на друга. Если мы не создадим для
себя удовлетворение во всех сферах нашей жизнедеятельности, мы никогда не
сможем по-настоящему жить и бороться за счастливую и здоровую жизнь.

Если вы хотите достигнуть здорового
образа жизни, убедитесь, что вы поддерживаете себя духовно, физически,
эмоционально, социально, умственно и финансово.

Основные принципы ЗОЖ

Как видите, вести здоровый образ жизни не так-то просто. Не надейтесь в одночасье перестроить свою жизнь, если много лет подряд жили неправильно. Начните делать маленькие, но уверенные шаги в нужном направлении, и переход произойдет максимально мягко и естественно.

Чтобы не сбиться с пути, нужно знать еще кое-что. А именно принципы, без которых все перечисленные выше компоненты ЗОЖ не будут работать. Давайте рассмотрим их подробно.

Умеренность

Чувство меры – главный друг человека во всем. Нельзя слепо бросаться из крайности в крайность, нужно всегда придерживаться золотой середины. Решили вы, к примеру, заняться спортом. Нужно грамотно подобрать упражнения, рассчитать нагрузку и постоянно следить за ответом организма. А не бросаться в омут с головой, пытаясь наверстать упущенное за годы лежания на диване.

Всякую хорошую рекомендацию можно обратить себе во вред, если не знать чувства меры. Будьте осторожны! Любые изменения должны быть постепенными. Приготовьтесь к марафону, а не спринту, ведь большие цели не берутся с наскока.

Осознанность

Нельзя выполнять рекомендации механически. Всегда нужно включать осознанность и здравый смысл. Иначе не видать вам результата еще очень долго. Приведу пример, чтобы было понятно, о чем я говорю.

Вот вы прочитали выше, что нужно тренироваться 3 раза в неделю, и начали активно следовать этому совету. Но на работе вдруг случилась нештатная ситуация. Вам пришлось задержаться и потратить много сил на приведение дел в порядок. А вечером как раз была запланирована тренировка. И вот вы усталый и несчастный плететесь в спортзал, чтобы 1,5 часа из последних сил тягать железки без всякого удовольствия.

Так делать не надо! Ничего страшного не будет, если одну тренировку вы пропустите. Зато отдохнете и наберетесь сил. Если ситуация вдруг выходит из-под контроля, не надо пытаться насильно впихнуть ее в свой план. Иногда лучшее решение – отдаться потоку и наблюдать, куда он вас принесет. Учитесь искусству дзена у восточных мудрецов. И всегда прежде, чем что-то делать или не делать, прислушивайтесь к своему телу.

Регулярность

Лучше посвящать своему здоровью по 5 минут каждый день, чем 5 часов один раз в месяц. Регулярные действия превращаются в привычку и естественно встраиваются в жизнь человека.

Начните выполнять рекомендации, не пропуская ни дня. Вам нужно продержаться 3 недели, а затем уже все действия войдут в привычку. Соберите волю в кулак и не позволяйте себе расслабляться. На кону здоровая полноценная жизнь, красивое тело и сильный дух. Ради такой цели стоит потрудиться!

Комплексный подход

Еще раз повторюсь, что все перечисленные действия и рекомендации работают лишь в комплексе. Одной диетой и спортом тут не обойдешься. Если, конечно, вы хотите действительно кардинальных изменений и выхода на качественно новый уровень жизни.

Поэтому не пренебрегайте ни одним компонентом здорового образа жизни

Уделяйте внимание каждому по мере возможности

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции

Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь

Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться

Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции

Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь

Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться

Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие

Компоненты здорового образа жизни (1)

1. Физкультура

Физическая
активность  позволяет держать ваш вес под контролем, лучше
спать, повышает работоспособность, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых(ссылка
на средиземноморскую диету) и других заболеваний, улучшает гемодинамику и
тренированность сердечной мышцы и других мышц в целом, улучшает качество жизни.

Необходимо включать ежедневную
физическую активность, как одну из основных частей здорового образа жизни

Тренировки способствуют:

• Нормализации
липопротеиновой картины крови

• Поддержанию
нормального коронарного кровотока

• Улучшению
сократительной способности миокарда

• Улучшению
диффузионной способности легких

• Нормализации
обменных процессов

• Поддержанию
в норме водно-солевого баланса и системы терморегуляции

• Нормализации психических
процессов, в частности купирование депрессивных состояний